タンパク質の役割とアミノ酸を含む食べ物

こんにちは、たくみ（＠kotohairo）です🌱

タンパク質は美容によい、筋肉に必要だとか
いろいろ聞きますよね、

結局、どういいのか、どのように取ればいいのかを
今回書いていこうと思います！

1 まずタンパク質とは？
2 実際1日にどれぐらいのタンパク質が費用なのか？
3 アミノ酸は二種類ある
4 アミノ酸を豊富に含む食材
5 まとめ

まずタンパク質とは？

タンパク質＝プロテインなんです。
プロテインと聞くと、スポーツをしている人の必要だとか、筋肉を作る元だとか
よく聞くと思いますが、

プロテインは英語名で
ギリシャ語では「最も重要なもの」という意味の「プロティオス」に由来する言葉なんです。

その意味もあって、
筋肉以外に、皮膚、髪の毛、爪
などにもタンパク質は使われており
さらに、人間の臓器もタンパク質が使われています。

肌のハリや弾力に関係あるコラーゲンも
タンパク質とビタミンCがあれば、体内で作ることができるので
男女両方にとっても大事な栄養素でタンパク質がなければ
体が作れていないと言ってもいいと思います！

実際1日にどれぐらいのタンパク質が費用なのか？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると
成人男性で、1日に60g
成人女性で、 1日に50g
と、男女さほど変わらないぐらいの量が必要になります。

また50歳を過ぎても変わらず
男性なら60g、女性なら50g必要で
これは、年齢とともに運動量が減ることや食事の量が減り、
筋肉の量が減ることに関係しています。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて、筋肉に溜まりますが、
筋肉量が減るといることは、アミノ酸の量も減ることにつながります。

アミノ酸が減っている状態が続くと、
ケガや病気に対応しきれなくなる可能性がでてくるので、
しっかりとタンパク質を取ることが必要です。

アミノ酸は二種類ある

アミノ酸には、
「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の二種類があります。

「必須アミノ酸」は体の中で作ることができないので
食べ物から取る必要があります！

必須アミノ酸は9種類あって１つでも不足すると
健康や美容にダメージを与えてしまいます。

どういうことかというと

9種類の部品（必須アミノ酸）で桶ができているとして、

9種類のアミノ酸に各種類に100%栄養があれば、
100%タンパク質の栄養価値が得ることができますが

仮にリジンという種類のアミノ酸が30%しかなかった場合は
リジンの部分から栄養価値が漏れ出し
どれだけ、他のアミノ酸が100%あったとしても、
30%しかタンパク質の栄養価値がなくなってしまいます。

なので、バランスよく取ることが重要です！

必須アミノ酸の内容、

・イソロイシン：筋肉強化、肝機能の改善
・ロイシン：筋肉強化、肝機能の改善
・リジン：糖代謝の促進、コラーゲンの材料
・メチオニン：脂質代謝を促進、血中コレステロールの低下作用
・フェニルアラニン：鎮痛作用、抗うつ作用
・スレオニン：脂肪肝を予防、成長促進
・トリプトファン：精神の安定、鎮痛・催眠効果
・バリン：筋肉強化、肝機能の改善
・ヒスチジン：ヒスタミンの材料、食欲抑制作用

です。
主に筋肉関係の効果があります！

「非必須アミノ酸」は、体の中で作ることができるアミノ酸です！
非必須と名前が使われていますが、必要ないわけではありません。

非必須アミノ酸の内容は

・アラニン：運動時のエネルギー源と血糖の維持、天然保湿成分
・グルタミン：腸管のエネルギー源、口や食道・胃粘膜の保護作用
・グルタミン酸：神経伝達物質、即効性のエネルギー源
・アルギニン：成長ホルモンの分泌促進、アンモニアの解毒作用
・アスパラギン酸：神経伝達物質、即効性のエネルギー源
・アスパラギン：肝機能の改善、新人代謝を高める
・シスチン：肝機能を改善、毛髪や爪の健康を保つ
・プロリン：天然保湿成分、コラーゲン合成促進
・グリシン：コラーゲン、神経伝達物質の材料、睡眠の質の改善
・セリン：リン脂質、酵素の材料、近景細胞の成長促進
・チロシン：アドレナリンの材料、甲状腺ホルモンの材料

です。

主に生理作用や、美容に関係の効果があります！